روزنامه فرهنگی،اجتماعی،سیاسی،اقتصادی و ورزشی

زاینده رود

مواد غذایی که اشتهایتان را سرکوب می کند

کد خبر : 1388
۱۳۹۵/۰۷/۱۴ - ۱۶:۱۱
احساس سیری در طول روز به این معنی است که شما می‌‌توانید بر کار خود تمرکز بیشتری داشته باشید و هنگامی که ورزش می‌‌کنید، تمرینات با کیفیت‌تری را انجام دهید. اگر قصد کاهش وزن دارید، به شما پیشنهاد می‌کنیم حتما این مقاله کاربردی را بخوانید. در اینجا به معرفی برخی از مواد غذایی می‌‌پردازیم که به سرکوب اشتها کمک می‌‌کنند:
آواکادو
بافت خامه ای آواکادو به خاطر وجود چربی‌‌های اشباع نشده تک زنجیره‌ای است که نه تنها برای سلامتی بسیار مفید هستند، بلکه دستگاه گوارش برای هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد و در نتیجه، می‌‌توانند اشتها را سرکوب کنند. علاوه بر این، آواکادو یک منبع عالی از فیبرهای محلول است که در هنگام حرکت در روده حالت ژل مانند ایجاد می‌‌کنند و از این طریق سرعت فرایند هضم را کاهش می‌‌دهند. از آواکادو به عنوان یک ماده غذایی با چندین نوع فعالیت متفاوت یاد می‌‌شود. به عنوان مثال می‌‌توانید آواکادو را به تکه‌‌های ریز تقسیم کرده و از آنها در سالاد یا ساندویج خود استفاده کنید یا آن را پوره کنید و به دسر اضافه کنید. اگر دوست دارید طعم آواکادو را شیرین کنید، هسته آواکادو را بگیرید و مقداری عسل در محل قرارگیری هسته قبلی بمالید یا مقداری نمک و فلفل و لیمو ترش روی آن بپاشید تا آن را طعم دار کنید.
بذرک یا بذرکتان
بذر کتان یا بذرک منبع سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است و همچنین یک منبع خوب پروتئینی به حساب می‌‌آید.دانه‌‌های ریز بذر کتان جای زیادی را در معده اشغال نمی کنند، اما می‌‌توانند به سرکوب اشتها کمک کنند. گروهی از محققان دانمارکی به این نتیجه رسیدند که وقتی افراد مورد مطالعه 5/2 گرم بذرکتان مصرف کردند، احساس سیری بیشتری در مقایسه با افرادی که بذرکتان مصرف نکرده بودند گزارش کردند.بدن نمی تواند پوسته سفت بذر کتان را هضم کند، بنابراین به منظور اینکه بتوانند بیشترین نفع را به بدن برسانند، ضروری است که دانه‌‌های بذر کتان خرد شوند. بذر کتان را در فریزر نگهداری کنید تا به حفظ اسیدهای چرب حساس امگا 3 کمک کند.می‌‌توانید یک قاشق غذاخوری بذرکتان به اسموتی یاماست اضافه کنید یا حتی مقداری از پودر بذر کتان را روی سالاد خود بپاشید.
ماست یونانی  ( ماست چکیده )
ماست یونانی از ماست معمولی تهیه می‌‌شود به این روش که طی فرآیندی آب ماست خارج می‌‌شود و باعث افزایش غلظت موادمغذی می‌‌شود. بنابراین ماست یونایی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و در نتیجه همین پروتئین، ماست یونانی را به یک سرکوب کننده اشتها تبدیل می‌‌کند.بافت خامه ای و غلیظ ماست یونایی باعث می‌‌شود بدن فریب بخورد و دچار احساس سیری بیشتری شود.می‌‌توانید ماست یونایی را همانند سایر ماست‌‌ها به همراه میوه و انواع مغزها میل کنید تا میزان سیرکندگی آن را افزایش دهد.البته هر نوع ماست یونایی را نخرید! بعضی از شرکت‌‌های تولید کننده ماست‌‌های یونایی، با افزودن خامه زیاد به غلظت مطلوب ماست یونانی اصلی می‌‌رسند که این امر باعث می‌‌شود آنها ماست یونانی را را به ماستی پرچربی تبدیل کنند که گزینه مناسبی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، نیست.
آب
با اینکه که آب با سرعت نسبتا زیادی از دستگاه گوارش عبور می‌‌کند، به کاهش اشتها هم کمک می‌‌کند.نوشیدن آب در طول روز باعث می‌‌شود که هوشیاری خود را حفظ کنید و بنابراین می‌‌توانید در مقابل خوردن یک آبنات یا یک فنجان قهوه مقاومت کنید. علاوه بر این، نوشیدن آب باعث می‌‌شود تا معده برای مدت طولانی خالی نماند. نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر غذایی کمک می‌‌کند تا معده به طور موقتی پر شود و مدیریت کردن سهم غذایی مصرفی را آسان تر می‌‌کند.
حبوبات
حبوبات شامل انواع لوبیاها، نخود، عدس و لپه و ... هستند که منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌‌شوند که می‌‌توانید از آنها در انواع سوپ‌‌ها، سالاد‌‌ها و خورش‌‌ها استفاده کنید. حبوبات سرشار از فیبرهای محلول و نیز کربوهیدرات‌‌های پیچیده از جمله نشاسته مقاوم به هضم و الیگوساکارید‌‌ها هستند.همانند فیبر، این کربوهیدارت‌‌های پیچیده قابلیت هضم توسط بدن را ندارند و در نتیجه زمان بیشتری برای هضم به خود اختصاص می‌‌هند که باعث می‌‌شود احساس سیری بیشتری ایجاد کنند.محققان در بررسی‌‌های خود نشان داده اند که حبوبات می‌‌توانند اشتها را کاهش دهند. ترکیبات خاص موجود در حبوبات به نام « مهارکننده‌‌های تریپسین » و « لستین » ترشح هورمونی به نام کوله سیستوکینین که سرعت تخلیه معده را کاهش می‌‌دهد
و کمک می‌‌کند تا دیرتر احساس گرسنگی‌کنیم را افزایش‌می‌‌دهد.
انواع سوپ
خوردن سوپ به تنهایی و به عنوان یک وعده غذایی اصلی نمی‌تواند بدن را به مدت طولانی سیر نگه دارد، اما کمک می‌‌کند که اندازه وعده غذایی مصرفی خود را کنترل کنید. یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ایالت پنسیلوانیا نشان می‌‌دهد که خوردن یک کاسه سوپ مرغ و برنج قبل از صرف وعده غذای اصلی، احساس سیری بیشتری در افراد ایجاد می‌‌کند و منجر به مصرف 100 کالری کمتر می‌‌شود. اگر سعی می‌‌کنید تا وزن خود را کاهش دهید، بهتر است انواع سوپ‌‌های دارای سبزیجات را انتخاب کنید تا سوپ‌‌های دارای چربی و خامه بالا. عمل جویدن باعث می‌‌شود بدن فریب خورده و برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.اگر سوپ را به عنوان وعده اصلی میل می‌‌کنید، می‌‌توانید آن را با مخلوطی از پروتئین‌‌های حیوانی مانند گوشت قرمز یا انواع پروتئین‌‌های گیاهی مانند حبوبات یا انواع نشاسته مانند برنج و نودل به یک غذای کامل تبدیل کنید.